المراجع
المراجع:
مجلة بلسم لشهر نيسان 2013 العدد رقم 454
تم إعداد هذه المادة بتصرف من "رسالة هارفارد الصحية"/كمبردج/الولايات المتحدة". كلمات مفتاحية
رياضة
تمارين رياضية
صحة
رشاقة
فوائد رياضة
رياضة قلب
ايروبيك
جدول مقاسات
· توقيت الغذاء: وأخيرا, التوقيت الغذائي هو المفتاح الأساسي لبناء وتضخيم العضلة بغض النظر عن كيفية التمرين ونوعية الجسم والأهداف المراد تحقيقها من أداء التمرين, لأنك بحاجة للحصول على بعض العناصر الغذائية ضمن إطار من وقت التدريب الخاص بك. استراتيجيات تحدد وقت تناول الطعام عند أدائك للتمارين:
لا توجد إجابة محددة عن كيفية الاستفادة من نظرية التوقيت الغذائي أو ما يسمى ب Anabolic window, لكن هناك عدة نصائح وخطوات يمكن إتباعها لوضع خطة مناسبة خاصة بك لتطبيق هذه النظرية, وفي ما يلي سنعرض ثلاث استراتجيات مبنية على بحوث ودراسات يمكنك تطبيقها والتي تحقق أكبر قدر لبناء العضلات واستشفاؤها بعد أداء التمرين:
إذا كانت معدتك فارغة قبل التمرين ( صائم), تناول البروتين مباشرة بعد وصولك من النادي الرياضي: إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون ممارسة الرياضة في الصباح بعد ليلة كاملة من دون أكل, فأنت بحاجة إلى تناول البروتين مباشرة بعد التمرين والذي بدوره يحد من انهيار العضلة ويجدد بناؤها
إذا كنت تريد تناول الطعام قبل ذهابك إلى النادي الرياضي, تناول البروتين كمكمل غذائي: إذا كانت فكرة ممارسة الرياضة على معدة فارغة لا تناسبك اتبع الخيار الثاني بتناول وجبة غنية بالبروتين قبل أدائك للتمرين ب 1-2 ساعة, إن تناول 20 غ من الواي بروتين بالإضافة إلى 6 غ من الأحماض الأمينة الأساسية قبل أداء التمرين يديم وصول الأحماض الأمنية إلى العضلات بفعالية أكثر بعد التمرين, هذا يعني أنك لست بحاجة إلى تناول سناك مباشرة بعد التمرين لكن يجب تناول كمية كافية من البروتين خلال ساعة 1-2 ساعة من بعد أداء التمرين
إذا كان وقت التمرين بعد العمل وقبل الغداء, تناول قطع البروتين بعد التمرين مباشرة: إذا قمت بأداء التمرين بعد عدة ساعات (4-6) من تناول الطعام فأنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة من البروتين مباشرة بعد أدائك للتمرين.
الالعاب الرياضية
ويكمن جوهر الأمر في ما يسميه خبراء التمارين الرياضية باسم متساوية التوتر (بالإنجليزية: isotonic exercise) ، وهي التمارين التي توظف فيها مجموعات العضلات الكبيرة لديك، لتعمل في شكل إيقاعي، متكرر، من دون تعريضها إلى مقاومة قوية. وتعرف هذه التمارين باسم تمارين الآيروبيك أو التمارين الهوائية، إذ تعزز معدل ضربات القلب ضمن نطاق (70 إلى 85 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب) ، كما تسمى أيضاً رياضة "الإدامة" لأنها يجب أن تكون مستمرة، ومتواصلة لكي يستفيد الجسم منها، فهي تمارين تحسن عمليات الأيض، وتعزز عملة عضلة القلب، ومن المهم ممارستها نصف ساعة على الأقل يومياً، أو 15 دقيقة من التمارين عالية الكثافة. الرياضة والمتعة لن تكون بحاجة لإلزام نفسك بوقت معين، وتمارين محددة لممارسة رياضة المتعة، إذ تعتبر هذه الرياضة وسيلة لتخفيف التوتر عن الأشخاص المنهمكين في أشغالهم، فإن كان عملك مهيمنا عليك فكر في ممارسة التمارين لإنعاش فكرك، وقد يكون ذلك بزيارة لقاعة الألعاب الرياضية للمشي ، أو الهرولة، أو ممارسة تمارين الإطالة، أو تمارين المقاومة، وحتى اليوغا. الرياضة والمنافسة يجب ممارسة التمارين الهوائية كي يظل الجسم سليماً وقوياً، للتغلب على الخصم في مختلف أنواع رياضات المنافسة، ككرة المضرب، أو كرة السلة، أو ركوب الدراجات، أو مباراة رياضية، وهذا يعني تعزيز معدل ضربات قلبك كق يصل إلى ما بين (70-85)% من أقصى معدل له، لمدة (20-60) دقيقة، ويجب التدرج في ذلك، والبدء بخطوات الإحماء، كما ستفيدك تمارين الإطالة والقوة.
ارخص نادي نسائي بجده
جدول زمنى
الرموز الرياضية
جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل
جدول ارقام
الجزيرة الرياضية
جدول قياس
تحميل موسيقى للتمارين الرياضية mp3
علاج نزيف اللثة بخطوات فعالة و بسيطة والاسباب ونصائح هامة
ليبيا الرياضية
جدول التمارين الرياضية للنساء
VIDEO
كيفية وضع خطة للتمارين الرياضية (صور توضيحية) - wikiHow
[٧]
6
اختر تمارين الضغط فوق الرأس. سيقوي هذا التمرين كتفيك وأعلى ظهرك وعنقك من الخلف، ابدأ وأنت واقف بمباعدة قدميك بعرض الكتفين وثبت قبضتيك خارج كتفيك تمامًا بثني ذراعيك ومن ثم مد ذراعيك على استقامتهما لأعلى فوق رأسك بينما تواجه راحتاك بعضهما البعض. [٨]
نفذ هذا التمرين مع حمل زوج أوزان خفيفة في يديك إذا ارتحت لذلك. يمكنك تعديل وضعية يديك لسحب رباط مقاومة وتقوية نفس المناطق من جسمك، أدر راحتيك للأمام بينما تكور قبضتيك وترفع ذراعيك على استقامتهما فوق رأسك. [٩]
اختيار نظام
1 اختر المعدات. إذا قررت التمرن في الصالة الرياضية فالأرجح أنك ستجد كل ما تحتاجه هناك، أما إذا كنت ستتمرن في البيت فقد تحتاج لشراء بعض المعدات كبساط اليوجا أو الأوزان الحرة أو أربطة المقاومة أو كرة تمرين أو حتى آلة الأوربتراك أو دراجة ثابتة. [١٠]
2
ابدأ بتمرين لكامل الجسم. ينصح الخبراء المبتدئين بالبدء بنظام لكامل الجسم مرتين أو ثلاث أسبوعيًا فهذا يساعد في اكتساب اللياقة وإعدادك لتمارين أكثر صعوبة أو تركيزًا على أهداف محددة بعد ذلك. [١١] جد مدربًا يساعدك على البدء. توفر العديد من الصالات الرياضية أنظمة شخصية للتمارين ومدربًا يساعدك في البقاء على مسارك.
وتعزز أنشطة، مثل اليوجا، المرونة أيضًا. تغطية جميع الجوانب
سواء كنت تعد برنامج تمارين لياقة بدنية خاصًا بك أو تطلب المساعدة من مدرب خاص، فإن الخطة الشاملة للتمارين ينبغي أن تتضمن عدة عناصر. اعمل على تضمين تمارين اللياقة الهوائية وتمارين القوة وتمارين العضلات الأساسية وتمارين التوازن وتمارين المرونة والإطالة في خطة التمارين الرياضية خاصتك. وليس من الضروري أن يتم تضمين كل عنصر من هذه العناصر في كل جلسة تمارين لياقة بدنية ولكن يمكنك الاستفادة منها في روتينك العادي لكي تساعدك على بث اللياقة البدنية في جميع جوانب حياتك. آخر تعديل - الاثنين ، 9 أكتوبر 2017
المصدر:
قناة جدول
تدريبات من غير أجهزة رياضية للبيت
لو أنت يا فورما لسه مبتدئ، جرب التدريب ده علشان تحرق كالوريز وتبنى عضلات ويكون عندك لياقة كمان. التعليمات:
ابدا بتمرين التسخين والـstretches قبل ما تعمل التمرين الرئيسي، لأن أنت محتاج:
تزود ضربات قلبك
تسخن عضلاتك ومفاصلك
تتجنب الأصابات
التمرين ده عبارة عن مجموعات:
بالنسبة للمبتدئين:
خلص أول 3 تمرينات مع عدد المرات المقترحه
خد راحه مدتها من 60 الى 90 ثانية
اعمل الـ3 تمرينات التانيين
كده أنت عملت مجموعة
خد راحه تانيه قصيره
وأبتدى تانى من الأول
أعمل تمرين واحد كل 2 - 3 مرات فى الأسبوع، يعنى تدريب A حيبقى فى الأسبوع الأول وهكذا
بعد الـ3 أسابيع، حتعمل التدريبات يوم بعد يوم بالتناوب، يعنى تدريب A حيبقى يوم الاحد وتدريب B يوم الثلاثاء وهكذا
بالنسبة للمحترفين:
الراحة بعد ما تخلص الـ6 تمرينات
زود عدد المجموعات من 4 الى 6، وعدد المرات حيكون زى ما هو
خد راحه مدتها من 60 الى 90 ثانية بين كل مجموعة
التدريبات حتكون بالتناوب وتتمرن 3 - 4 أيام فى الأسبوع
اعمل stretches بعد التمرين علشان
تسترد طاقتك
تستفيد من التدريب وتحصل على نتيجة كويسه
التسخين
لازم تسخن جسمك بالتمارين دى علشان تزود ضربات القلب وتكون عضلاتك مرنة قبل التدريب، أعمل كل تمرين لمدة 30 ثانية وخد 15 ثانية راحه بين كل تمرين، وتمارين دى ممكن تتعمل على انها تمرين Cardio.
موقع الدراسة الجزائري هو أول موقع تعليمي للدراسة في الجزائر يوفر جميع الدروس لجميع المواد و في جميع الأطوار وفق المنهاج المدرسي و بالتفصيل مع دروس مفصلة بالفيديو وحلول لتمارين الكتب المدرسية و الكثير من التمارين و الفروض و الإختبارات و حلولها و البكالوريات السابقة..
ساعدنا بنشر الموقع مع زملائك و إرسال ملفاتك للموقع.
ريجيم دشتي: ما هي قواعد ريجيم دشتي وما هي مراحل التطبيق؟ ريجيم دشتي: ما هي قواعد ريجيم دشتي وما هي مراحل التطبيق؟ External image أهم وأفضل أنواع الريجيم المشهورة ريجيم أستاذ الجراحة بكلية الطب د. حسين دشتي المشهور ب ريجيم دشتي أو ريجيم أتكن الذي يرتكز على تناول الشخص للحوم والدهون
الوسوم: أكلات الرجيم, أنواع الريجيم, افضل رجيم صحي, اكلات دايت, التمارين الرياضية, الدهون, الرجيم الصاروخي, الرجيم المثالي, الريجيم, السكري, الضغط, العصائر, الفيتامينات, الكربوهيدرات, اللحوم, الهيموجلوبين, انخفاض الوزن, انواع الرجيم, برنامج رجيم, تخسيس, تخسيس الوزن, تخسيس سريع, جدول رجيم, حمية غذائية, خطوات الرجيم الصحي, رجيم البروتين, رجيم البطن, رجيم الفواكه, رجيم الكرش, رجيم اللقيمات, رجيم الموز, رجيم النقاط, رجيم حسين دشتي, رجيم دكتور فادي, رجيم سريع جدا, رجيم سهل, رجيم سهل وسريع, رجيم عذاري, رجيم في اسبوع, رجيم للبطن, رجيم للحوامل, رجيم للمرضعات, ريجيم, ريجيم أتكن, ريجيم الكرش, ريجيم الماء, ريجيم الموز, ريجيم دشتي, ريجيم سريع, ريجيم صحي, سلطات للرجيم, طبخات رجيم, نظام دايت صحي, وجبات للرجيم, وصفات للرجيم
التصنيف: إدارة الوزن, برامج ريجيم تمت اضافة هذا المقال للمرة الاولى على موقع عرب فيت
تابع القراءة على
ريجيم دشتي: ما هي قواعد ريجيم دشتي وما هي مراحل التطبيق؟